不眠に悩む人へ｜今日から試せる睡眠改善テクニック7選

「眠れない」「夜中に何度も目が覚める」「朝、スッキリ起きられない」——そんな悩みを抱えていませんか？現代人の多くが、不眠や睡眠の質に関する問題を感じています。特にスマホやパソコンの使用が増えたことで、脳が興奮状態になり、寝つきが悪くなる人が増えているとも言われています。

睡眠は、心身の健康を維持するために不可欠な時間です。質の良い睡眠がとれないと、集中力の低下、免疫力の低下、メンタルの不調など、さまざまな悪影響が出てしまいます。

そこで今回は、不眠に悩む方に向けて、今日からすぐに始められる「睡眠改善のためのテクニック」を7つご紹介します。どれも特別な道具や費用を必要としないものばかりですので、ぜひ試してみてください。

1. 就寝90分前の入浴で深部体温をコントロール

人間の身体は、深部体温（体の内側の温度）が下がることで眠気が訪れるようにできています。実は、ただ布団に入るだけではうまく体温が下がらず、寝つきが悪くなることがあります。

そのため、就寝の約90分前に40度前後のぬるめのお湯で15分ほど湯船につかることが推奨されています。入浴によって一時的に体温が上がることで、その後の体温低下がスムーズに進み、自然な眠気を促してくれます。シャワーだけで済ませがちな人は、ぜひ「お風呂に浸かる」習慣を見直してみてください。

2. 寝る前1時間は「スマホ・パソコン禁止」

ブルーライトは、脳を昼間と同じように錯覚させてしまうため、メラトニン（睡眠ホルモン）の分泌が抑えられてしまいます。つまり、スマホやパソコンを使い続けることで「眠くならない身体」を自ら作ってしまっているのです。

理想は、寝る1時間前からスマホやPC、テレビの使用を控えること。本を読んだり、軽いストレッチをしたり、間接照明の中で過ごすことで、自然とリラックスした状態に移行できます。

3. 寝室の環境を整える（光・音・温度）

眠りやすい空間づくりも非常に重要です。特に以下のポイントを意識すると、睡眠の質が大きく変わります。

• 照明：暖色系の間接照明でリラックス空間に。できれば真っ暗が理想。

• 音：騒音が気になる場合は、ホワイトノイズやヒーリング音楽を活用。

• 温度・湿度：室温は16～20℃、湿度は50～60％が快眠に最適。

さらに、寝具も自分に合ったものを使うことで、体の緊張がほぐれ、より深い眠りが得られます。枕の高さや硬さ、マットレスの反発力など、見直してみる価値は大いにあります。

4. カフェイン・アルコールの摂取タイミングを意識

コーヒーや紅茶などに含まれるカフェインは、覚醒作用があります。カフェインの効果は摂取後4～6時間続くとされているため、午後3時以降は避けたほうが無難です。

また、「お酒を飲むと眠くなるから寝酒にしている」という人も多いかもしれませんが、実はアルコールは眠りを浅くし、中途覚醒を増やす原因になります。一時的に寝つきが良くなるように感じても、深い睡眠がとれなくなるため、結果的に疲れが取れにくくなるのです。

5. 朝起きたらまず朝日を浴びる

体内時計をリセットするためには、朝の光を浴びることが非常に効果的です。朝日を浴びるとセロトニンが分泌され、脳が「活動モード」へと切り替わります。そして、このセロトニンは夜になると「メラトニン」に変わり、自然な眠気を引き起こします。

できれば、起きて30分以内に10〜15分ほどベランダや窓辺で太陽光を浴びましょう。曇りの日でも外の光は効果があります。通勤・通学の徒歩時間を活用するのもおすすめです。

6. リラックスを促す呼吸法とストレッチ

不眠の原因のひとつに「頭が冴えてしまう」ことがあります。寝る前にその日あった出来事や、明日の予定をあれこれ考えてしまい、頭が働きすぎて眠れないという状態です。

そこでおすすめなのが、呼吸法と軽いストレッチ。深い呼吸（腹式呼吸）を意識することで副交感神経が優位になり、身体と心が落ち着いていきます。以下の方法が特におすすめです。

• 4-7-8呼吸法：4秒かけて息を吸い、7秒止め、8秒かけて吐き出す

• 寝たまま伸ばすストレッチ：足首回し、首・肩回しなど簡単な動きでOK

こうした習慣を続けることで、寝る前の“頭の切り替え”がスムーズになり、自然と眠気が訪れるようになります。

7. 日中の運動量を増やす

人間は「ある程度身体を動かすことで、夜にぐっすり眠れる」ようになっています。デスクワーク中心の生活だと、体力が余りすぎて眠れないというケースも珍しくありません。

毎日30分のウォーキングや、簡単な筋トレ、ストレッチなど、身体を意識的に動かす習慣をつけましょう。特に日中に日光を浴びながらの運動は、睡眠リズムを整える意味でも一石二鳥です。

ただし、就寝直前の激しい運動は逆効果になるため、夜は軽い動き程度にとどめておくと安心です。

不眠に悩んでいると、心も体も疲れてしまい、毎日がつらく感じてしまうかもしれません。でも、今回紹介したように、生活習慣を少しずつ見直すことで、睡眠の質は確実に向上します。

最初からすべてを完璧に行う必要はありません。まずは一つでもいいので、できることから試してみてください。「少し寝つきがよくなったかも」「昨日より朝がスッキリした」と感じられるようになれば、それが改善への第一歩です。

睡眠は“回復の時間”です。しっかり眠れるようになると、あなたの日常も、心の状態も、驚くほど変わっていきます。この記事が、あなたの睡眠の悩みを少しでも和らげる助けになれば幸いです。